Gut geerdet im Stand – Krieger II

Fragst du dich manchmal, ob du richtig im Krieger II bist – oder in irgendeiner anderen Yogahaltung? Hast du vielleicht das Gefühl, eine Pose fühlt sich nicht stimmig an? Oder macht zwar dein Körper mit, aber dein Geist rasselt bereits die To-Do-Liste für den rechtlichen Tag runter? Um sich in einer Körperhaltung (āsana) ganz zu Hause zu fühlen, musst du sie auch innerlich erfahren.

Hier helfen dir eine achtsame Ausrichtung und eine bewusste Atmung – sie sind das A & O für eine gesunde und transformierende Yogapraxis. Du beugst so Verletzungen vor und kommst immer tiefer in die āsanas. Ein guter Yogalehrer wird dir daher entsprechende Anleitungen geben.

Es gibt im Yoga verschiedene Āsana-Familien. In diesem Beitrag sind Standhaltungen das Thema, welche die Basis der Yogapraxis bilden. Bei Standhaltungen ist das Körpergewicht hauptsächlich auf einem oder beiden Füßen verteilt. Sie vermitteln Erdung, Stabilität, Gleichgewicht und man findet durch sie in die eigene Kraft, entwickelt Vertrauen und Konzentration. Standhaltungen stärken vor allem die Muskeln von Füßen, Beinen und Becken, aber auch die Muskulatur des Oberkörpers samt Schultern und Nacken wird gekräftigt. Sie dehnen die Beinrückseiten, wodurch eine entspannte Körperhaltung und ein gesunder Rücken gefördert wird. Kurz: Haltungen im Stand aktivieren den ganzen Körper und bereiten ihn auf alle anderen Yogahaltungen vor!

Ausrichtung in Standhaltungen

• Erdung – die Füße sollen stabil und lebendig sein (pāda-bandha).
• Optimale Gewichtsverlagerung durch ein gut ausbalanciertes Becken.
• Eine natürlich ausgerichtete Wirbelsäule – in dieser Länge schaffen.
• Entspannen und wachsen – im Rhythmus des Atmens erden und aufrichten.

Pāda-bandha, der Fußverschluss, wird gesetzt durch das Erden und Zueinanderziehen der Punkte von Groß-, Kleinzehballen und der Außenkanten der Fersen. Durch die Aktivierung von pāda-bandha richtet sich nicht nur dein Fußgewölbe auf, sondern auch dein Becken und deine Wirbelsäule. 
Eine bewusste Atmung unterstützt dein Körperbewusstsein und somit auch das Bewusstsein für deine Füße. So erlangst du eine Balance von Anstrengung und Leichtigkeit in den Standhaltungen.

Schwierigkeiten in Standhaltungen

• Fehlerhafte Fußstellung.
• Falsche Ausrichtung von Oberschenkeln, Becken und Wirbelsäule zueinander.
• Vorhandene Fehlhaltungen.

Um eine fehlerhafte Fußstellung zu vermeiden, die Füße der Haltung entsprechend richtig ausrichten und pāda-bandha aktivieren.
Um einer falschen Ausrichtung von Oberschenkeln, Becken und Wirbelsäule entgegenzuwirken, sollten Standhaltungen von einfach zu komplex praktiziert werden. Standhaltungen mit Außenrotation der Hüften übt man zuerst, da sie die Hüften öffnen. Sind die Hüften geöffnet, fällt die Ausrichtung in Standhaltungen mit Innenrotation der Hüften leichter. Auch bei Standhaltungen mit einer Vorbeuge braucht man diese Flexibilität in den Hüften, da Vorbeugen durch eine Kippung des Beckens nach vorne erfolgen. Ist die Hüftmuskulatur nicht flexibel, muss die Wirbelsäule das ausgleichen, was zu Problemen führen kann – meist in der Lendenwirbelsäule.
Um vorhandene Fehlhaltungen erkennen und korrigieren zu können, hilft vor allem eine bewusste Atmung, da sie das Körperbewusstsein fördert. Der Atem führt die Bewegung an, indem er kurz vor der Bewegung beginnt und kurz nach ihr endet. Einatmungen schaffen Länge und Struktur, Ausatmungen unterstützen die Erdung und das Loslassen.

Praktizieren von Virabhadrāsana (Krieger) II

Der Krieger II ist eine Standhaltung mit Außen­rotation der Hüften.

• Komme in eine Grätsche und drehe deinen vorderen Fuß um 90° Grad nach außen,
  deinen hinteren Fuß um ca. 5° nach innen.
• Setze nun pāda-bandha, indem du die Punkte von Groß-, Kleinzehballen und der Außenkanten der Fersen erdest und gedanklich zueinander ziehst.
• Beuge ausatmend dein vorderes Knie, sodass das Knie­gelenk genau über dem Sprunggelenk ist (oder etwas dahinter).
  Pāda-bandha vermeidet, dass das vordere Knie nicht nach innen oder außen ausweicht – Knie- und Sprung­gelenk bleiben optimal übereinander ausgerichtet.
• Strecke dein hinteres Bein kraftvoll.
• Schaue, dass deine Hüften parallel zur langen Mattenkante positioniert sind –
  zur Überprüfung nehme deine Hände an deine Hüften.
• Aktiviere moderat deine untere Bauchdecke – so richtet sich dein Becken auf und
  deine Lendenwirbelsäule wird stabilisiert.
• Strecke einatmend deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Dein Brustbein strebt nach oben und deine Schultern sind weit. Achte darauf, dass dein Oberkörper mittig über deinem Becken ausgerichtet ist.
• Drehe ausatmend deinen Kopf zur vorderen Hand – dein Nacken ist lang und dein hinterer Scheitelpunkt strebt nach oben.
• Wachse mit jeder Einatmung und erde dich mit jeder Ausatmung (z.B. durch ujjāyī – siehe dazu meinen Beitrag Darth-Vader und Ujjāyī).
• Um die Haltung zu verlassen, strecke dein vorderes Bein, richte deinen Kopf und deine Füße zur langen Mattenkante aus. Lasse deine Arme sinken und spüre einen Moment nach.
• Praktiziere nun die andere Seite.

Auch wenn es erst mal recht viel zu beachten gibt, übe achtsam mit Neugier und Selbstfürsorge.
Dein Körper wird mit der Zeit immer mehr dazulernen, sodass du die Yogahaltung immer müheloser genießen kannst.
Ich wünsche dir nun eine gut geerdete Praxis. In zwei Wochen folgt ein Beitrag zu Drehhaltungen
im Yoga.

Bis dahin alles Liebe und namaste!