Dreh für Balance & Entspannung

Ein richtig ausgeführter Dreh fördert Balance und Entspannung. Hat sich für dich eine gedrehte Haltung aber schon mal wie eine Blockade oder eine Art Knoten angefühlt? Dann ist dieser Beitrag genau richtig für dich, um entspannt in den Dreh zu finden 😉

Dein Körper sollte vorbereitend durch Standhaltungen aktiviert und aufgewärmt werden (siehe dazu meinen Beitrag Gut geerdet im Stand). Drehhaltungen bezeichnen im Yoga alle Haltungen, deren Hauptmerkmal eine Drehung der Wirbelsäule ist.

Wirkungen von Drehhaltungen

Aktivierung und Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.
Durch die Massage der inneren Organe – vor allem der Nieren und der Leber – wirken sie entgiftend (Detoxeffekt).
Die Wirbelsäule wird flexibel und frei und ihre Gesundheit gefördert (Schwammeffekt: die Bandscheiben werden wie Schwämme ausgewrungen und im Anschluss stärker durchblutet).
Öffnung von Brust, Schultern, Nacken und Hüften.
Regeneration durch Lösen von körperlichen und emotionalen Spannungen, da der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems (der Ruhenerv) stimuliert wird. Du erfährst einen ausgeglichenen Zustand und dein Geist wird ruhig und klar.

Drehhaltungen kannst du während deiner Yogapraxis beliebig üben, denn sie wirken erwärmend, wenn du dich in einem kühlen Zustand befindest, und kühlend, wenn dir eher warm ist.

Die Ausrichtung im Dreh

Erdung, Aufrichtung, Drehung bzw. Entspannung. Durch die Erdung und die Aufrichtung werden das Becken und die Wirbelsäule stabilisiert.
Die Drehung aus dem Bauchbereich beginnen – gedachte Linie vom Bauchnabel zum Brustbein.
Mit dem Brustkorb und den Schultern dann dem Dreh folgen.
Den Kopf/Nacken erst bei optimaler Ausrichtung moderat drehen.

Schwierigkeiten in Drehungen

Unterschiedliche Beweglichkeit der einzelnen Wirbelsäulenbereiche.
Überstreckung des Nackens.
Vorhandene Fehlhaltungen.

Komme immer ganz achtsam in den Dreh bzw. drehe und öffne die Wirbelsäue langsam. Am Wichtigsten ist, dass deine Wirbelsäule vor dem Drehen aufrecht ist und nicht, wie weit du in die Haltung kommst. Ein krummer Rücken verfehlt die positiven Effekte einer Drehhaltung und erhöht das Verletzungsrisiko – vor allem in der Lendenwirbelsäule.
Achte auf eine bewusste Atmung: eine tiefe Einatmung schenkt dir Länge und falls es zu intensiv wird, komme einatmend etwas aus der Drehung heraus. Eine lange Ausatmung hilft dir bewusst, etwas weiter in den Dreh zu gehen. Nutze deinen Atem und spüre, was dir gut tut!

Dreh praktizieren in Parivṛtta Utkatāsana

Parivṛtta utkatāsana (Der gedrehte Stuhl) ist eine Drehung im Stand, welche eine optimale Vorbereitung für eine Rückbeuge ist.

Komme aus dem Stand in utkatāsana (Der Stuhl), indem du einatmend deine Arme nach oben hebst (die Handflächen zeigen zueinander) und ausatmend deine Knie beugst (das Gesäß ist tief): „Stelle dir vor, du möchtest dich auf einen Stuhl setzen.“
Erde deine Füße mittels pāda-bandha (die Anleitung zum Fußverschluss, pāda-bandha, findest du in Gut geerdet im Stand) und kontrahiere moderat deine untere Bauchdecke: „Stelle dir vor, wie sich dein Kreuzbein Richtung Boden verlängert.“
Führe deine Händflächen in añjali-mudrā (Gebetshaltung) vor deinem Herzen zusammen.
Drehe dich vom Bauchbereich ausgehend achtsam nach links und drücke den rechten Oberarm von außen gegen den linken Oberschenkel.
Öffne allmählich deinen Brustkorb und deine Schultern nach links und achte darauf, dass deine Wirbelsäule lang bleibt.
Versuche deine Hüften und deine Knie so parallel wie möglich zueinander ausgerichtet zu lassen.
Bringe mit jeder Einatmung Länge in deine Wirbelsäule, Öffnung in deinen Herzbereich und Weite in deinen Schultern. Komme mit jeder Ausatmung vielleicht etwas tiefer in die Drehung. Versuche dich mit Hilfe deiner Atmung in die Drehung hinein zu entspannen.
Verweile in dieser Haltung, solange es sich gut anfühlt.
Drehe zuerst deinen Kopf nach vorne (Kopf und Brustbein sind auf einer Linie) und dann deinen Rumpf. Strecke ausatmend deine Beine, lasse deine Arme sinken und spüre einen Moment nach.
Praktiziere nun die andere Seite.

Nach einer intensiven Drehung eignet sich z.B. die entspannte Vorbeuge baddha konāsana (Der gebundene Winkel):

Komme in einen aufrechten Sitz mit angewinkelten Beinen (falls deine Knie höher als deine Hüften sind, setze dich auf ein Kissen; bei Unbehagen in den Knien, diese mit Decken/Kissen unterpolstern).
Führe deine Fußsohlen zusammen und öffne deine Füße mit deinen Händen wie ein Buch.
Schaffe einatmend Länge in deine Wirbelsäule und kippe ausatmend aus deinem Becken mit geradem unteren Rücken nach vorne: „Atme tief und lasse los – vor allem im Beckenbereich.“

Ich wünsche dir nun viel Freude beim Erden, Strecken und Drehen, namasté!